がんを予防するために大切なこと
がんを予防するために大切なこと
- たばこは吸わないこと
- お酒は節度のある飲み方をすること
- 食事はかたよらず、バランスよくとること
- 日常生活を活動的にすること
- 体形は適正な範囲内におさめること
- 肝炎ウイルス感染検査と適切な措置をとること
(「日本人のためのがん予防法」国立がん研究センターより)
たばこは吸わないこと
たばこを吸っている人は禁煙をしましょう。
たばこを吸わない人も他の人のたばこの煙をできるだけ避けましょう。禁煙をした方がいいといわれてもなかなか実行できない方もいらっしゃいます。
そういう方はかかりつけの医師にご相談ください。自己流を何度も繰り返している方もぜひどうぞ。
お酒は節度のある飲み方をすること
お酒を飲む場合は一日当たりアルコール量に換算して約23g程度にとどめるのがよいでしょう。飲まない人や飲めない人の飲酒はすすめません。
約23g程度のアルコール量とは、
- 日本酒なら1合
- ビールなら大びん1本
- 焼酎なら1合の2/3
- ウィスキーやブランデーならダブル1杯
- ワインならボトル1/3程度 です。
食事はかたよらず、バランスよくとること
いわゆる一汁二菜、または一汁三菜食をすすめます。塩分制限のある方は汁ものを副菜に変えて主食プラス三菜食にしましょう。
- 塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にしましょう。
食塩は一日当たり男性9g、女性7,5g未満にしましょう。特に高塩分食品(例えば塩辛、練りウニ等)は週に一回未満に控えましょう。 - 野菜、果物不足にならないようにしましょう。
一日の目安としては野菜を小鉢で5皿分と、果物1皿分を食べる心がけで400g程度になります。 - 飲食物を熱い状態でとらないようにしましょう。
飲食物が熱い場合はなるべくさましてからにして、口腔や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう。
日常生活を活動的にすること
- 例えばほとんど座って仕事をしている人ならほぼ毎日合計60分程度の歩行などの適度な身体活動に加えて週に一回程度は活発な運動(60分程度の早歩きや30分程度のランニング等)を加えましょう。
- 毎日合計60分程度の歩行なんてとてもできませんという方もいらっしゃいます。そういう方は、今より少し余計に動いてみてください。寝転んでいるより座ってみる、座りながら足踏みをする。両手を上にあげて伸びをする。できる方はラジオ体操もいいですね。
肝炎ウイルス感染検査と適切な措置をとること
肝炎ウイルスに加え、ヒトパピローマウイルス、ヘリコバクターピロリについても適切な対策をとることでがんを予防することができます。
- ヒトパピローマウイルス:子宮頚がん
- ヘリコバクターピロリ:胃がん
その他
コーヒーが肝がんのリスクを低下させることはほぼ確実です。しかし現段階ではコーヒーを飲む習慣のない方が無理して飲むことはすすめません。